God træning

Mandag var det mig selv som skulle luftes. Jeg træner nemlig ikke selv når vi har klubtræning, så jeg må gøre en indsats de andre dage.
Jeg løb 2 x 3 km på min gode rute i Tårnby. Pause 2 min. Tempoet var 3.35 min/km. Det var ok. Måske kan det lykkes at komme i form til Cphhalf til sept. 11 km i alt på træningen.

Tirsdag formiddag fandt jeg cyklen frem igen rullede en tur ved Rågeleje. 30 km på en time.
Om eftermiddagen var jeg i Allerød til træning. De mindste løb stafetløb og de som satser på 800-1500m løb 6x300m. Dem som satser på længere løb kørte 4x1000m. Anna, Sharif og Christoffer løb dem på denne måde: De første 800m i 74 tempo (3.05 pr km) og så fuld gas de sidste 200m. Anna løb 3.00 i snit med de sidste 200m på 32,5 i snit. Helt perfekt. Sharif fulgte fint med og Christoffer holdt 3.05 tempoet hele vejen. Jeg var med på opvarmning og afjog og fik 10 km i bogen.

Jeg kan stadig løbe lidt

Jeg fik en heatsejr og en fin tid på 9.53.98 ved Baneturneringen torsdag. Og det endda uden at varme ordentligt op, da mit fokus var på heatet lige før mit eget, hvor Anna Møller og Anna Baumeister løb de super gode tider 9.10.30 og 9.13.92 med hjælp fra Steffen Falch.
Det er bare skønt når alt går lige efter planen - eller endnu bedre end planlagt. Vi havde aftalt at tempoet skulle være 75sek/400m. Det ville give en sluttid på 9.22.5, hvilket var Anna B´s mål for hun skulle slå den Bormholmske rekord på 9.25.17. Planen var at Anna M skulle løbe sidste omgang på 70-71 sek og dermed slutte på 9.17-9.18 og slå den danske rekord på 9.19.8. Vi havde dog også aftalt, at Anna M kunne bede om at få sat tempoet op, hvis hun efter 1600m følte overskud. De passerede 2000m på 6.15.0 fuldstændigt som planlagt, men så blev tempoet øget til 72.5, 69.5 og 33.3 på de sidste 200m så den sidste 1000m blev løbet på 2.55.3.
Mange vælger et hårdt udlæg (så der er noget at give af), når de skal løbe rekorder. Det er ofte den forkerte taktik. Begge Anna viste i dette løb, hvor meget tid man kan hente i afslutningen, hvis man har overskud.

Fredag-lørdag-søndag løb jeg mellem 5 km og 10 km roligt, så jeg i alt fik 50 km løb på ugen. Ingen cykling.

Travlhed

Sidste uge og denne uge er fyldt med begivenheder og masser af træning og stævner. Det tager virkelig meget tid, når man som træner og leder har høje ambitioner og prøver at sætte en høj standard for det man laver.
Men det er super sjovt, når det går godt på alle niveauer, som det har været tilfældet i den sidste periode. Løbernes resultater har været imponerende, og det er fantastisk at dele den glæde de får ved deres succes.

Jeg havde på forhånd besluttet, at jeg kun ville cykle holdløbet sidste onsdag og ellers holde pause fra cyklingen i sidste og denne uge. Holdløbet blev aflyst pga. vejret, så jeg får altså 2 uger helt uden cykling.

Løb har der heller ikke været meget af. I sidste uge kun 30 km. Lørdag løb jeg 6x1 min tempo for at have en lille smule fart i benene inden den 1500m jeg skulle løbe mandag..

Mandag aften holdt vi et internt løbestævne. Også her gjorde de unge det fantastisk.
Jeg har overhovedet ikke trænet på banen i år, og har næsten ingen intensiv løbetræning lavet. Så jeg forventede ikke at kunne løbe under 5 min, da min bedste tid i M45 på 4.49 blev løbet i en sæson, hvor jeg trænede en del på banen.
Men da løbet kom i gang tog jeg en chance og gik med Henrik Lundgren og Henrik Larsen som løb 1.16-2.34-3.52 og så rykkede jeg og kom hjem på 4.43.8. Det var en sjov oplevelse at kunne løbe så relativt godt, da jeg har min form fra cykling og ikke fra løb.

Tirsdag trænede jeg med Anna Møller. Det er fascinerende at arbejde sammen med en løber, som vil og kan så meget, og hvor man som træner ikke skal motivere og indpiske, men nærmere beskytte og holde lidt tilbage. Hun løb 3x700m, hvor de første 400m blev løbet i 75 tempo, som er målet for tempoet på 3000m torsdag. De sidste 300m gav hun fuld gas hvilket var ca. 49 sek.

I morgen er det planen at Steffen Falch skal trække Anna i 75 tempo de første 2000m, hvor hun så vil have 6.15. Herefter må hun sætte sit ryk ind når hun finder momentum og har overskuddet, så hun forhåbentligt kan løbe hjem på 9.18 og sætte dansk P18 rekord.

Jeg løber selv i C-heatet og håber jeg kan være pacer for dem som vil under 10 min

Uge 24

Lørdag ville jeg bare køre en rolig til fra Rågeleje til Hornbæk og retur. Efter 12 km blev jeg overhalet af en triathlet og jeg satte mig på hjul. Det gik stærkt de næste 9 km. Herefter kørte jeg 9 km roligt, men så kom jeg ind i noget kapløbs sjov, og endte med at køre ræs i over 10 km. Jeg overraske mig selv ved at jeg kunne føre 1 km med 45 km/t og kort efter tage endnu en hård føring som sluttede over 2 stigninger hvor farten ikke kom under 35 km/t. I alt 50 km på 1t29min. Og aftenen joggede jeg 7 km .

Søndag trillede jeg 32 km på 65 min i blæsten. Men jeg var til stævne i Hvidovre joggede jeg 7 km.

I alt kom jeg op på 42 km løb og 300 km cykling / 9t14min. Det giver i alt 125 point for endnu en god uge.

Sommercup og sommertræning

Jeg ligger nok lige på kanten af om benene kan klare at blive friske fra dag til dag. Ind i mellem bliver det lidt for meget. Sådan havde jeg det mandag, så jeg tog en hel fridag og tirsdag sprang jeg også løbeturen over.
Tirsdag aften kørte vi Sommercup ved Uvelse. 5 omgange á 13 km på en ruten uden bakker. Jeg forsøgte at sætte mit præg på løbet, og var også alene afsted i nogle km, men folk var virkeligt nogle kyllinger og løbet blev aldrig særligt hårdt. Derfor kom vi hjem i samlet felt. Jeg lå i første række fra 1300m før mål til 300m før mål, men så kom det meste af feltet forbi og jeg blev kun nr. 28. Her er jeg helt til venstre:

Det blev til 94 km i alt.
Mens jeg cyklede var der Baneturnering i Bagsværd. Det var super fedt at læse Kerstis besked om alle de gode resultatet.

Onsdag cyklende jeg 41 km og løb 5 km.

Tordag løb jeg 5 km om morgenen og 12 km om aftenen, hvor vi løb 10x300m i skoven. Løberne havde været til stævne tirsdag eller onsdag og flere af dem skal også løbe i weekenden, så vi holdt en pause fra banen. Anna Møller er udtaget på 5000m på landsholdet til EM Hold, og det ændrer ved de planer vi havde lagt, så vi holdt et lille planlægningsmøde med hendes forældre. Frem mod U20-EM løber hun bl.a. i Göteborg til Världsungdomsspelan.
Vi har besluttet at Louise Rode ikke skal jagte U20-EM kvalifikation. I stedet for forsøger hun sig på forhindring. Første gang ved Ø-DMU på lørdag i næste uge.
Begge piger løber 3000m i Hvidovre på søndag.

Fredag cyklede jeg 70 km på 2t11min. Jeg checkede den rute vi skal køre i holdløbet i Sommercuppen på onsdag. Det bliver en stor udfordring. Jeg joggede også lige 6 km.

Niende gode uge i træk

Torsdag
Det blev en lidt macho dag, hvor jeg cyklede hårdt både til og fra arbejde og løb mine 5 km på bånd i frokostpausen.

Fredag
5 km jog på trætte ben og en 20 km rulletur på cykel på nordkystens strandvej

Lørdag
8 km jog med min søster og svoger i Rågeleje

Søndag
7 km jog om formiddagen
Om aftenen kørte jeg fint tempo rundt om Sjælsø. Turen på 32,4 km tog 59.25 uden at jeg pressede på. For 4 år siden kørte jeg 56.35, men det var med fuld gas.

I alt fik jeg løbet 45 km og samlet 57 point sammen for cykling, så jeg for niende uge i træk er over 100 point. Det er sjældent at jeg har så lange gode trænings perioder uden afbræk.

Mellemdage

Det er en af de her perioder, hvor man går og venter på at benene bliver friske, så der igen kan køres på med god træning.

Mandag
Jeg joggede 5 km og cyklede en time i rolig fart.

Tirsdag
Jeg joggede 5 km ved fællestræningen. De 3 veteraner Sharif, Pär-Johan og Layborun var særligt godt løbende på intervallerne.

Onsdag
Om formiddagen kørte jeg en time på MTB i roligt tempo.
Om eftermiddagen løb jeg på bånd. 10 km i alt med 3 km i 3:40 tempo og 2x1 km i 3:30 tempo. Min højre læg spænder lidt, så jeg skal ikke træne for hårdt endnu.

Hvad nu?

Det her cykel halløj har fyldt meget de sidste måneder.

Det jeg helst vil nu er enten at komme i form til en god 5000m eller til Copenhagen Half Marathon til september. Jeg vil lige se tiden an nogle uger endnu, før jeg beslutter det endeligt. Jeg vil gerne bevare den gode cykelform, og det harmonerer nok bedst med halvmarathon frem for 5000m.

Løbeplanen bliver at forsætte med at løbe mindst 5 km alle de dage det er muligt og gradvist opbygge 2-3 dage om ugen med interval eller tempoløb og noget mere end 5 km. Hvis jeg kan komme op på 70 km plus 7 timers cykling om ugen skal det nok blive godt.

Uge 22

Lørdag løb jeg 11 km

Søndag løb jeg 5 km og kørte 12 km roligt på MTB

I alt fik jeg løbet 30 km og cyklet 96 point hjem, så i alt en god træningsuge på 126 point.