Formiddag:    11 km med 7 km i 4:15 og 4 km i 3:38

Eftermiddag.  Behandling og yderlig analyse af min udfordring omkring hoften. Nasty øvelser jeg skal lave.

Aften:            8 km i vekslende tempo mellem 4:40 og 4:00.

Jeg har tilmeldt mig Lidingöloppet så nu ligger planen for efteråret fast.

Vi har været på familieweekend ved Rønbjerg. Torsdag aften gik med indkøb og madlavning og fredag fik jeg heller ikke løbet, da jeg ikke havde rygrad til at komme ud kl. 4.45, inden arbejde og direkte køretur til Limfjorden efter arbejde.

Lørdag og søndag har jeg prøvet at finde ud af, hvordan hoften fungerer når jeg løber. Lørdag morgen blev det til 5 km jog inden de andre vågnede. Lørdag aften løb jeg 10 km på 39.50 (Nike ur, så det var formentlig lidt længere end 10 km).
Vi var på Livø lørdag. Skønt sted. Søndag morgen joggede jeg 4 km.

Status blev en fesen uge med kun 64 km, men med det positive, at jeg fik taget fat på at løse mit hofteproblem, som har generet i årevis. 

Formiddag:  7 km på bånd i 4:30 tempo

Min ryg generer mig nu så meget, at det hæmmer min træning. Jeg var hos Allerød Fys i dag, og fik ret hurtigt analyseret situationen, lagt en plan og er gået i gang med nogle øvelser. Jeg er ufleksibel i den ene hofte, og det giver problemer ind over lænden.
Jeg går nok lidt ned i træningsbelastning det næste stykke tid, for at komme helt over problemet. Hvis det ikke bliver fikset, kan jeg godt glemme alt om en hurtig 5000m.

Tirsdag aften til fællestræning i skoven løb Lasse og Permin 8x1km. Vi andre var på 6x800m. Jeg kunne overraskende for mig selv løbe nogenlunde med. Jeg løb dem i 3:35 tempo i snit. Intervaller 2 dage efter halvmarathon minder mig om Ronni Roadstar, da han var i klubben.
I alt 12,5 km plus løbetekniktræning. Efterfølgende endnu et godt møde i Eliteudvalget.

I morgens var jeg på bånd og fik 8 km i 4:15.

Her til aften overraskende jeg igen mig selv ved ikke at have ømme ben. Så jeg fik en skøn tur i skoven på 12,5 km i 4:20 tempo.

SR træning : 5 km på en fodboldbane. Tempo 5:20 = > 4:50. Herefter stræk og core.

I uge 16 havde jeg 10 træningspas og kom lige over 100 km. Det er mit mål at ligge der omkring i maj+juni, og kunne holde til 2 hårde intervalpas.

BT halvmarathon

Lavede masser af stræk og kulde/varme-behanding af ryggen, og gik så i seng kl. 20 i går. I morges løb jeg 5,5 km inden morgenmaden. Og igen masser af stræk og is. Det gjorde det meget bedre.
En god opvarmning på 4,5 km og så var jeg klar til start på BT halv. Det gik efter planen fra start med 3:35 på første km og 35:38 ved 10 km. Jeg var heldig, at der lige var en gruppe som passede, for der var kæmpe huller op til de næste. Efter 17 km gik jeg lidt ned, men kom alligevel okay i mål på 1.15.27.
Det er fedt, når man præsterer op til egne forventninger, uden at have en optimal dag. Højt bundniveau, ha ha :-) Normalt er jeg ret smadret i benene efter en halvmarathon, men i dag var uden problemer. 4 km afjog og i alt 35 km på dagen.
PS: Vandt spurten om sejren i min aldersklasse, men bliver listet som nr. 2 pga. nettotiden :-)

Turen i går blev på 9 km i 4:40 og i dag har jeg løbet 7 km i 4:35. Jeg har i flere år periodevis haft problemer med ryggen (en nerve tror jeg). Som har har det lige nu, kan jeg ikke løbe konkurrence i morgen. Håber på mirakler :-)

Torsdag løb jeg ikke, fordi mine lægge igen er blevet hårde. I stedet for var jeg på en kanon konfirmationsshoppingtur med min søn Joachim.

Fredag formiddag:     7 km i 4:25

Fredag eftermiddag:   Har planlagt en joggetur i Rågeleje med Luftkaptajn Sønderby fra Lago Maggiore

På søndag skal jeg løbe BT halvmarathon. Jeg tror jeg er i form til 1.15.xx, så jeg prøver at løbe de første 10 km på 35:30 - 35:40. Jeg har min PR fra BT (i "spurtopgør" med Jeppe Farsøht), men de sidste år har jeg kun dårlige oplevelser med det løb, så jeg har ikke for store forventninger.

Morgen:   7 km i 4:35 tempo

Aften:       8 km i 4:10 tempo

Nøjh, hvor var vi mange til træning. Jeg var ikke restitueret efter weekenden, og kunne ikke flyve på de 6x1 km som vi lavede i min gruppe. Snittet blev 3.23. Det er en ny skovrute, og jeg tror ikke vi kommer til at se supertider der. Men det er jo god træning alligevel. Lasse, Kasper og Permin kørte en kanon træning med 8x1km.
Mødet i elitegruppen gik super godt. Det er positive dejlige mennesker vi har i gruppen.

Mandag aften:    SR træning. 8 km i 5:20 => 4:40 på små stier i min skov

Tirsdag morgen: Standard morgenjog. 7 km i 4:30. Herefter en snak med Niels Kim om projekter som kan udvikle dansk løbe frem mod VM halvmarathon 2014. I aften er der Teammøde i klubben med en kæmpe dagsorden.

Uge 15

Det blev en fin uge med en god MTB tur og 107 km inkl. halvmarathon og AT intervalpas.

Formiddag: 10 km på 47 min i Tisvilde Hegn

Aften:          10 km på bånd med tempostigning 4:15 => 3:50

Done. 3x3 km med 3 min pause. Løbet progressivt. 10.29 i snit (10.35-10.31-10.21). 16 km i alt. Dejligt vejr. Bum.

7 km jog og masser af havearbejde. Planen er at være klar til 3x3 km i halvmar-tempo i morgen.

Jeg tør næsten ikke skrive det, men i går holdt jeg altså fri, fordi jeg havde ømme for- og baglår. Det ville ikke være rart at løbe, og det ville højst sandsynligt bare forlænge ømhedsperioden.

I dag startede jeg med morgenjog 10 km / 46 min. Stadig på stive ben.
Kl. 14.30-16.00 cyklede jeg hjem fra arbejde på MTB (36,5 km / 1:26)
Kl. 17.15 cyklede jeg til træning (4 km / 9 min hver vej)
Til træning var jeg med på opvarmning i skoven og øvelser på banen, og derefter løb jeg 6 km med Steffen, mens de andre løb intervaller på banen. I alt 11 km / 47 min.

Så alt i alt 21 km løb og 44 km MTB på dagen

I dag lavede jeg min første SR-træning*. Det var 5 km formiddagsjog i 4:40.

Til vores klubtræning var der god stemning og god gas. Jeg kunne ikke selv løbe hurtigere end jog pga. ømme lårmuskler. Og det passede så helt fint med at vi havde nogle nye unge med på træningen, som jeg kunne passe på. 10 km på 47 min kom i bogen.

*SR-træning er dedikeret den store mester Søren Rasmussen, som jeg fremover vil have i tankerne før jeg springer en træning over. Hvis Sørens påvirkning får mig til at gennemføre en træningen, som min egen dømmekraft ellers ville have fundet klogere at skippe, er det en SR-træning. Jeg er sikker på at det vil gøre mig til en bedre løber, at lytte til min indre http://soerenrasmussen.blogspot.com/ :-)

Helvede i Nord

I dag løb jeg Halvmarathon i Tisvilde Hegn. Ruten har masser af bakker og løst sand, så det er en anderledes udfordring end en normal halvmarathon. Da der faldt ro over feltet efter 2 km, lå jeg nr. 6. Foran var som ventet Jeppesen, Løvendahl, Henrik Skov, Groth og "orange T-shirt" jeg ikke kendte. Jeg havde det som om jeg løb i modvind hele vejen ud til 6 km. Afstanden til dem foran blev større og større. Men så kom jeg lidt i gang, og langsomt kom jeg op til Groth og løb forbi ved 10 km. Henrik Skov og den "orange" nåede jeg ved 13 km, hvor Henrik løb lidt forkert, men jeg nåede at råbe ad ham, så det ikke kostede noget særligt. Ved 15 km var Henrik faldet fra, og jeg satte også den "orange" med en forcering mellem 15 og 16 km. Herefter var det bare at køre 3. pladsen hjem. Det lykkedes - dejligt at komme hjem med succes :-)
Jeppesen og Løvendahl var ude af syne og sluttede 1min40sek og 37sek foran. Michael Jeppesen fortjener stor ros for sit rolige veldisponerede løb og sikre sejr. Og Frank Løvendahl beviser igen klassen. Resultatlisten viser at "orange" hedder Oscar Hellstrom, og at han også blev nr. 4 sidste år efter mig, så jeg burde jo kende ham.
Martin Permin vandt 10 km (sejt!), Dorte Dahl vandt over-all for kvinderne og Michelle Lundh vandt 20-34 års klassen, så det var en god løvedag.
Den nye rute er rigtig god. Min egen tid var 1min11 sekunder langsommere end sidste år, men sammenligner man med placeringer længere ende i feltet ser man at tiderne i år er 3-4 min langsommere end sidste år. Lidt af det skyldes nok regnen, men efter min vurdering er ruten blevet langsommere, og min egen præstation i år var bedre end sidste år :-)

I formiddags var det stadig lidt koldt, men mega flot med blå himmel og hav på nordkysten af Sjælland. Jeg løb resten at HiN ruten igennem. I går var jeg så stolt over, at jeg kunne følge med på kortet i alm. løbehastighed. Det kunne jeg også i dag, men ikke uden at ryge en tur på jorden. Så i morgen stiller jeg til start med sår på knæene.
Formiddag:   13 km i 4:40
Eftermiddag: 5 km / 20 min med 3 lange stigningsløb. Herefter godt med stræk lidt coretræning.

I bedste Paris-Roubaix tildeler jeg har brosten til de favoritter jeg har set på startlisten:
3 brosten: Michael Jeppesen
2 brosten: Frank Løvendahl, Henrik Skov Andersen
1 brosten: Andreas Groth, Per le Fevre
.......det bliver ikke nemt at blive nr 3, for der kommer nok også et par eftertilmeldinger.

Vejret har været vildt de sidste dage i Rågeleje. Vi tog herop torsdag morgen, da jeg kom hjem fra nattevagt. Jeg løb en kort tur (7 km), og så spiste vi frokost på terrassen. Efter min lur besluttede jeg at droppe aftenturen, da lårene virkede spændte.
Det gjorde de også fredag, og da vejret var rigtigt skidt med kulde, blæst og dagsregn, valgte jeg en fridag og fik lavet lidt mere i hytten inden vi fik gæster.
I dag tog jeg til Tisvildeleje og løb en stor del af den nye rute til Helvede i Nord. I alt 17 km / 81 min. Jeg kan godt lide den nye rute. Noget er det samme som tidligere og noget er forbedringer. Jeg kan godt lide de lange lige stræk i løs sand i brandbælterne, hvor det stiger mere og mere. Og det er fedt, at det nu er 100% i skoven. Taktisk bliver det anderledes. Det er rigtigt hårdt de første 4 km, så der skal man tænke sig om, og måske arbejde sig op igen når de lettere stykker kommer senere. Og nu ligger de 2 km i klitter og på stranden meget tæt på mål. Det er ikke til min fordel, medmindre jeg spiller den cool.
Jeg har løbet Helvede i Nord de fleste år, og holder meget af løbet, og vil gerne forsvare min 3. plads fra sidste år. Det må være målet, for feltet ser stærkere ud i år.

Morgen:         Steffen vækkede mig kl. 7.30, fordi jeg havde sovet over. Så det blev en koldstart. Vi klarede alligevel 7,5 km i 4:15 tempo.

Eftermiddag:  50 min MTB i raskt tempo

Formiddag: 9 km med de 2 km i 3:50 tempo og resten i 4:00-4:05

Kl. 20-21 i skoven uden pandelampe. Mens det var lyst målte jeg en ny intervalrute op. Da det var blevet mørkt nød jeg at kunne høre alt det liv som pusler rundt i skoven om natten. 11 km i 4:40 tempo.

Så er foden god igen :-) Jeg løb 11 km på 45 min. Først 3,5 km i 4:20, så 4 km i 3:52 og så 3,5 km i 4:05.
I aften kører jeg en times spinning.

Jeg har nu en del erfaringer med mit Nike GPS ur, og jeg konstaterer disse ting, som er markant dårligere end Garmin:
1) Det måler for lidt i starten af turen. I dag f.eks. 3,17km ud og 3,39km hjem på samme strækning som jeg har løbet 100 vis af gange (Garmin måler 3,37-3,41 km begge veje).
2) Der går 10-15 sek. før det begynder at tælle distance igen efter en pause hvor det har været stoppet.
3) Det springer op til 30 meter pr. opdatering (f.eks fra 7,25km til 7,28km). Garmin hopper altid kun 10 meter ad gangen.

Så nu har jeg lært, at hvis jeg lægger 200m til i "startgebyr" og 50m for hver gang uret har været stoppet, så passer det sgu meget fint, for når Nike uret først er blevet "varm" og man ikke stopper det, så måler det okay.

Uge 13

Hvor er der bare stor forskel på om træningen kører i en god rytme, eller om man er ude af kurs. I denne uge har jeg haft ondt i forfoden (efter DM 10 km), så det har slet ikke være fedt at løbe. Jeg opgav at løbe det væk, så jeg har holdt pause i weekenden, hvor jeg har prøvet at få foden til at "virke igen". Den er ikke øm ved massage. Kun når jeg træder. Jeg er ekstra nervøs mht. fodskader, da det kan være en showstopper, som kræver lang pause. Jeg fik dog løbet 43 km og 30 km på MTB.