fredag den 31. maj 2013

Intersport Stafetten

Onsdag var jeg pænt aktiv. Først svømmede jeg 2000 m, så cyklende jeg på arbejde (80 min hårdt tråd) og senere løb jeg 5 km for at få "cyklingen ud af benene".

Torsdag startede jeg med 5 km morgentur og stigningsløb
Om aftenen havde vi den lokale Intersport Stafet med 3x5 km. Talent/Elite havde 9 hold med, og der blev løbet rigtigt godt. Jeg løb 2 ture på 17.10 og 18.47.
Jeg havde ikke mærket noget til min ømme forfod på de sidste ture, men efter stafetten har jeg fået ret ondt i storetåen. Jeg holder løbe fri de næste 2 dage, så jeg kan være klar til DM hold på søndag.

tirsdag den 28. maj 2013

Mandag morgen nød jeg en tur i skoven. 11 km /46 min, hvoraf jeg løb 4 km på 15.01 (tempostigning 3.52 => 3.39)
Om eftermiddagen cyklede jeg 32 km med min søn Joachim. Tempoet var 26,0 i snit, og han blev først træt efter 40 min. Det er sgu meget godt :-) 

Tirsdag var vi vold mange på banen til 12x300m eller 4x2x300m. Det er en udfordring at få fat plads i inderbanen, når vi er så mange. Jeg løb 52,7 sek. i snit på 12 stk. Vi startede hvert 2. minut, så pausen var altså ca. 67 sek. Martin Idoff imponerer på korte intervaller, men også Jonas, Asbjørn, Almeida, LaybournP-J og TJ så godt ud. Og så blev jeg presset af Dorte i starten og af Emily og Karina på de sidste.
Jeg kørte en omvej på MTB til træning, så jeg fik sneget 30 min cykling ind i dagens pensum.

Jeg har haft lidt ondt i min venstre forfod siden i søndags, hvor jeg kortede turen ned. Jeg satser på, at det går over af sig selv. Jeg masserer foden og sørger for at den er blød og bevægelig. 

mandag den 27. maj 2013

100 km på Zakynthos

Vi har været på en dejlig ferie på en af de Ioniske (vestlige græske) øer Zakynhos. Det er en dejlig grøn ø med mange skønne strande og sympatiske mennesker. Havskildpadden Caretta Caretta yngler i det område vi boede i, så det var med respekt for naturens skønhed, at jeg løbe mine ture på stranden. Vi var mere aktive end tidligere da vi havde små børn, så vi var på sejlture, kørte øen rundt, geo cachede, cyklede og snorklede.
Uge 20 sluttede jeg med 12 km med en del bjerge på Zakynthos, og fik i alt 82 km + 34 point primært fra 100 km cykling. Intensitet var der tirsdag og via en 5000 m torsdag.
Uge 21 startede jeg med at være godt stegt i lårene. Så jeg løb mest almindelige ture og svømmede i den skønne pool, som nærmest var et 50m bassin. Vi lejede også cykler og jeg tog en cykel træningstur en af dagene. Lørdag løb jeg 25 min fartleg, men det var også hvad det blev til af intensitet. I alt 88 km + 25 point fordelt på cykling og svømning.

lørdag den 18. maj 2013

Skulle arbejde 9-17, så jeg cyklede på arbejde. Det tog 80 min for 40 km. Da jeg havde fri løb jeg til Østerport via Amager strandpark og fra Allerød st og hjem. I alt små 18 km på 80 min.
Nu har vi en uges ferie. De første dage skal gå med lidt restitution, og så håber jeg på lidt intensitet i den sidste halvdel.

fredag den 17. maj 2013

På vej til arbejde stoppede jeg hos Steffen og så hans super nye lejlighed med udsigt over Peblinge Sø. Vi løb 10,5 km på 43 min rundt om søerne. Jeg cyklede hjem fra arbejde og fik i alt 2 timer i sadlen i dag.

torsdag den 16. maj 2013

Back on track

Jeg har virkelig savnet at være i konkurrence igen, og i aften gik det så løs ved Baneturneringen med 5000m, hvor jeg fint kom under 17 min, som var målet med 16.50.33. Jeg måtte selv frem og trække resten af vejen efter 2 omgange, men det gik fik med km tiderne 3.24-3.23-3.23-3.22-3.18.
Løverne havde rigtigt mange gode resultater, ikke mindst Emily og Louise på 1500m og en masse gode 5000m tider anført af Kasper som brød 15 min grænsen med 14.57.08, og M40 klubrekord til Pär-Johan med 15.34.97. God opvarmning og lang afjog med Kasper gav 16 km i alt.

Opladningen i går begrænsede sig til 5 km jog.

tirsdag den 14. maj 2013

Mandag joggede jeg 9 km - bare for at løsne benene.
Om aftenen var jeg i Odense til møde om udviklingen for dansk løb, VM halv og tiden efter VM halv. Det var et lovende møde. Formanden og direktøren bakker op om "særlig opmærksomhed" for mellem/lang.

Jeg overnattede i Kolding og løb 12 km morgentur med 2 x (3-2-1 min) tempo undervejs.

søndag den 12. maj 2013

Uge 19

I dag cyklede jeg en omvej til arbejde og den direkte vej hjem, så det blev til 51 km + 36 km på MTB.

Ugen har været kanon. Det er meget længe siden jeg har klaret 3 gange interval på en uge, og haft overskud og gode ben stort set hver dag.
Det er godt at løbe progressivt på intervallerne, men jeg overdriver det. Tirsdag var det fra 2.36 til 2.27, torsdag fra 5.10 til 4.54 og lørdag fra 3.27 til 3.15. Jeg vil arbejde på at halvere den progressivitet.

I alt 66 km løb og 37 point for alternativ blev det til på ugen. Det er ikke så meget, men det er fint nok, når der er så mange pas med intensitet. Og jeg har en 5000m jeg skal være frisk til på torsdag. Jeg er som et lille barn af spænding, fordi jeg ikke har løbet en reel konkurrence siden E-løbet. Jeg burde kunne komme under de 17 min jeg har tilmeldt mig på.

lørdag den 11. maj 2013

Onsdag blev det kun til en klassisk 9 km tur i roligt tempo. Den slags ture prøver jeg ellers at skære ned på, og vil hellere cykle eller løbe frisk til.

Torsdag løb jeg interval kl. 8 på en 1,45 km runde i skoven. Jeg løb 4 ture med 90 sek. pause og snittet blev 5:03 min = 3:30 tempo. 12 km i alt på træningen, som kun tog 50 min i alt, fordi vi skulle skynde os til frokost i Fåborg.

Fredag morgen morgenjoggede jeg 6 km langs vandet i Faaborg, og resten af dagen gik vi ca. 15 km rundt om Sundssøen og på Lyø.

Lørdag ville jeg have løbet 6x1000m, man da der var fodbold på stadion løb jeg 6x1 km frem og tilbage på Kongevejen på den første km af testruten (DAF opmålt). Snittet blev 3:22. Pause 2 min. 16 km i alt på træningen.

tirsdag den 7. maj 2013

Mandag havde jeg naturligvis lidt ristede stænger, men efter 1,5 km jog satte jeg farten op og løb de næste 8 km i ca. 3:58 tempo. Med 1,5 km afjog blev det til 11 km i alt og derudover en god gang mave/ryg.

Tirsdag var der et kæmpe fremmøde på banen til vores intervaller. Vejret og stemningen kunne ikke være bedre. Vi løb 6x800m eller 6x400m. Og alle startede sammen på hver interval. Vi vægter det social meget højt, og det fungerer rigtigt godt på denne måde.
Jeg lå igen i en god gruppe med Vienberg, Laybourn, Stephen og Idoff. Lige bagved lå mini-Hartlev og Jonas og løb et kanon pas, og langt foran lå Pär-Johan. På den første omgang var der naturligvis pace af Asbjørn, Emily, Louise og Josefine. Fed træning. Jeg løb 2.33 i snit på mine 6x800m med ca. 2:30 i pause.
I alt 12 km på træningen plus en halv time MTB på vej til/fra træningen.

mandag den 6. maj 2013

Uge 18

Lørdag blev en vaskeægte fridag. Jeg kørte op til familien i sommerhuset direkte efter nattevagt, og efter en lur var lysten mest til at være sammen og slappe af.

Søndag kørte Miriam og jeg til Valby Hegn, som er en skov jeg ikke har været i. Miriam tog på Geocaching mens jeg løb 17 km med 10x90sek ryk indlagt.
Jeg cyklede en 2 timers tur på MTB hjem via Valby Hegn, Høbjerg Hegn, Gribskov og Børstingerød.

Ugen gav 65 km løb med 2½ kvalitetspas. Og med 8 timers cykling, et svømmepas og 2 gange mave/ryk sniger jeg med helt op på en samlet trænings indsats på 147 point. Dejligt!

fredag den 3. maj 2013

Mål for 2013

Det er først nu, at jeg tror på, at skaderne er små meget under kontrol, at jeg kan træne godt nok til at kunne løbe nogenlunde hurtigt.
Mine primære mål er at forblive skadesfri og bevare lysten til at træne og være træner.

Jeg er ikke så fascineret af de trendy trail og ultraløb. Jeg vil hellere løbe old school konkurrencer, hvor formålet er at få mest muligt fart hele vejen til målstregen.

Jeg er lige rykket i M45 klassen, og vil gerne sætte nogle klubrekorder. De fleste rekorder i klassen indehaves af Bjarne Edske og Keld Johnsen (PR bl.a 13.46 og 28.35).

De tider jeg vil prøve at jagte er:
1500m - 4:40 hvilket vil give en 3. plads efter Edskes 4.21.10 og Kelds 4.26.26
3000m - 9:45 hvilket er lidt bedre end Keld og vil give en 2. plads efter Edskes 9.34.9
5000m - 16.30 hvilket er KR lige lidt bedre end Keld og Edske
10000m/10 km - jeg tror ikke jeg får løbet de distancer
HalvMar - under 1.15.00 kunne jeg sidste år, så jeg kan igen i år. Klubrekorden er 1.15.12.
Marathon - forhåbentligt kan jeg bygge km på til efteråret, og løbe i november. Mål sub 2.40. KR er kun 2.53.37

Derudover vil jeg gerne vinde enten V-DM 5000m eller Halvmar. Hvis det kikser håber jeg på gruppesejr ved E-løbet.
Dejligt vejr og dejlig træning i dag.
Middag:                90 min MTB
Sen eftermiddag:  11 km løbet sådan: 2,5 km opv. i 4:00 - 6 km i 3:43 - 2,5 afjog i 4:50
Onsdag formiddag:      9 km roligt
Onsdag eftermiddag:   37 km på cykel til arbejde - herefter et sent tog til Kolding, for at besøge mine forældre.

Torsdag morgen:         14 km i skoven i Kolding med gode bakker. Det er bare ikke så godt for mit knæ at løbe nedad.
Torsdag aften:             Svømning hvor jeg nåede 1750m/40 min inden læggen krampede.